Sport ist gesund – oder doch nicht? Inzwischen wissen wir, dass ein Übermaß an körperlicher Anstrengung einen negativen Effekt auf die Gesundheit unserer Zellen haben kann. Hier erfährst du, was in deinem Körper passiert, wenn du es beim Training übertreibst – und wie du es besser machst.
Der menschliche Körper wurde nicht für einen Tag im Büro konstruiert, sondern für Bewegung: Was das angeht, sind sich wohl die meisten Gesundheitsexpert*innen einig. Regelmäßige Sporteinheiten senken das Risiko für die meisten der typischen Zivilisationskrankheiten, darunter Diabetes Typ 2, Alzheimer, Osteoporose, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Sport macht gesund, fit und glücklich – so also die gängige Meinung. Natürlich sind auch wir überzeugt, dass Bewegung zu einem gesunden Lebensstil dazugehört. Doch wie fast immer kommt es auch beim Thema Sport auf das richtige Maß an: Zuviel des Guten kann deiner Gesundheit sogar schaden.
Die positive Wirkung durch Sport ergibt sich vor allem aus dem sogenannten Trainingseffekt. Das bedeutet, wir setzen unseren Körper einer bestimmten, häufig ungewohnten Belastung aus. Er lernt daraus und passt sich an die veränderten Anforderungen an – auf diese Weise steigern unsere Zellen nach und nach unsere Belastungsgrenze. Genau das passiert bei einem Muskelkater: Die Muskeln wurden mehr beansprucht als sonst. Das verursacht zunächst feine Risse, stärkt die Fasern aber mittelfristig. Auch die Funktion unserer Gelenke verbessert sich, wenn wir sie beim Sport einem gewissen Druck aussetzen.
Man könnte meinen, je mehr Sport du treibst, desto mehr profitierst du von diesem Trainingseffekt. Ganz so einfach ist es leider nicht. Wenn du zu oft, zu lange oder zu intensiv trainierst, überforderst du deine Zellen. Wissenschaftler gehen inzwischen davon aus, dass sich die positive Wirkung ab einem bestimmten Grad sogar umkehrt und das Gegenteil bewirkt. Zuerst bemerkst du vielleicht, dass deine Leistungsfähigkeit beim Training oder im Alltag abnimmt. Langfristig steigt dein Risiko für bestimmte Erkrankungen.
Aber was genau passiert in deinem Körper, wenn du dich beim Sport übernimmst? Um beim Training Höchstleistungen zu vollbringen, laufen in deinem Körper zahlreiche komplexe Prozesse ab.
Sport versetzt deinen Körper in einen akuten Stresszustand. Das ist prinzipiell nichts Schlechtes: Stress ist eine natürliche und wichtige Reaktion, um in einer herausfordernden Situation schnell und effektiv reagieren zu können. Ausgelöst wird dieser Zustand von den Stresshormonen Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Dein Organismus mobilisiert daraufhin sämtliche Reserven, um die maximale körperliche Leistungsfähigkeit zu erreichen. Das Problem dabei: Andere Tätigkeiten des Körpers, wie zum Beispiel Verdauung und Immunsystem, werden in einer akuten Stresssituation gedrosselt. [Shepard, R. J., & Shek, P. N. (1996). Impact of physical activity and sport on the immune system. Reviews on environmental health, 11(3), 133–147. https://doi.org/10.1515/reveh.1996.11.3.133 ]
Vielleicht hast du es selbst schon erlebt: Im Anschluss an ein intensives Training wirst du überraschend krank. Während und kurz nachdem du trainierst, ist dein Körper besonders anfällig für Infekte. Experten sprechen hier vom sogenannten Open-Window-Effekt: Er besagt, dass Viren und Bakterien für etwa 24 bis 48 Stunden nach einer hohen körperlichen Beanspruchung ein deutlich leichteres Spiel haben. Im Winter ist dieser Effekt besonders stark, da viele Menschen dann zusätzlich unter einem Mangel an Vitamin D leiden – das macht es dem Immunsystem noch schwerer.
Während du Sport treibst, entstehen in deinem Körper sogenannte freie Radikale: Sauerstoffverbindungen, die Zellschäden verursachen, indem sie anderen Molekülen ein Elektron stehlen. Freie Radikale entstehen bei zahlreichen verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper – unter anderem auch bei der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) in deinen Mitochondrien. ATP ist die Energiewährung deines Körpers.
Wenn du trainierst, nimmst du mehr Sauerstoff auf: Das könnte dazu führen, dass der Anteil an Sauerstoffverbindungen in Form von freien Radikalen in deinem Körper steigt. Befinden sich zu viele freie Radikale in deinem Körper, schafft er es nicht mehr, sie zu kontrollieren und es entsteht oxidativer Stress.
Studien deuten darauf hin, dass ein Übermaß an Sport entzündliche Prozesse im Körper auslösen kann [Suzuki, K., Nakaji, S., Yamada, M., Totsuka, M., Sato, K., & Sugawara, K. (2002). Systemic inflammatory response to exhaustive exercise. Cytokine kinetics. Exercise immunology review, 8, 6–48.] , die zu noch mehr oxidativem Stress führen:
Heißt das jetzt, dass du Sport vermeiden solltest? Natürlich nicht. Das Ziel sollte sein, das richtige Maß beim Training zu finden, um deinen Körper zu stärken, ohne ihn zu überfordern. Das sogenannte „Übertraining“ entsteht meistens durch zu viele oder zu intensive Workouts – und durch fehlende Regenerationsphasen.
Ein regelmäßiges, aber moderates Level an Bewegung verbessert langfristig die Stressresistenz deines Körpers, stärkt dein Immunsystem und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für optimale Gesundheit empfehlen Experten etwa drei bis vier Einheiten pro Woche mit mittlerer Intensität.
Vermeide es, beim Sport bis an oder sogar über deine Belastungsgrenze zu gehen. In unserer Gesellschaft wird das zwar als positiv bewertet, deinem Körper tust du damit allerdings keinen Gefallen. Wenn du hin und wieder sehr intensiv trainierst, ist das in Ordnung: Schwierig wird es, wenn es zur Gewohnheit wird, denn dann setzt du deine Zellen dauerhaft oxidativem Stress aus.
Sehr wichtig ist auch, dass du dir im Anschluss ausreichend Pausen gönnst, damit die Zellen sich regenerieren können. Das gilt besonders, wenn du auch am Tag nach dem Training schwere Beine hast, sehr erschöpft bist oder einen starken Muskelkater spürst.
Eine gesunde Ernährung mit vielen Vitalstoffen hilft deinem Körper, die Zellen nach dem Sport zu regenerieren und gegen freie Radikale anzukämpfen. Auch der Open-Window-Effekt kann so reduziert werden. Achte darauf, deinen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen zu decken und ergänze eventuell mit Radikalfängern in Form von Supplementen. Antioxidantien gelten dabei als besonders wertvoll. Mit den Produkten von NLT hältst du deinen Antioxidantien-Haushalt stabil und schützt deine Zellen vor oxidativem Stress. Auch Alpha-Liponsäure eignet sich gut für Sportler, da sie einen positiven Effekt auf die Muskelregeneration haben kann.
Die Dosis macht das Gift: Das gilt nicht nur für Lebensmittel, sondern auch für Sport. Moderates Training ein paarmal pro Woche ist optimal, um deinen Körper gesund zu halten und deine Zellen vor Überanstrengung zu schützen. Mit ausgiebigen Ruhepausen und einer gesunden Ernährung hilfst du deinem Körper, die freien Radikale in Schach zu halten und stärkst dein Immunsystem. Ergänzend können dir hochwertige Vitalstoffe dabei helfen, deine Zellen zu unterstützen. Schau doch mal in unserem Shop vorbei – wir garantieren dir beste Inhaltstoffe und eine optimale Bioverfügbarkeit.
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