Warum ist Schlaf für unsere Gesundheit so wichtig? Schlaf verhindert oxidativen Stress, schützt deine Zellen und sorgt dafür, dass dein Körper im Gleichgewicht bleibt. Umso wichtiger ist es, die Prozesse in deinem Körper zu verstehen und deine Schlafqualität zu verbessern.
Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend – zumindest, wenn man vom Idealzustand ausgeht. Während wir herumliegenliegen und träumen, ist unser Organismus hochaktiv: Er nutzt diese Phase, um richtig aufzuräumen. Die Informationen und Erlebnisse des Tages werden eingeordnet und verarbeitet und das gesamte System repariert und regeneriert sich.
Schlaf ist für den Körper essenziell: Wer nicht schläft, stirbt. Das heißt natürlich nicht, dass dich ein paar schlaflose Nächte gleich umbringen. Doch wenn du an Schlafmangel leidest, wirkt sich das auf deine Energie und dein Wohlbefinden aus. Wird das Ganze chronisch, steigt zusätzlich dein Risiko, verschiedene physische und psychische Krankheiten zu entwickeln.
Die Augen werden schwer, wir fangen an zu gähnen und haben Schwierigkeiten, bei der Sache zu bleiben: So signalisiert unser Körper, dass es Zeit für eine Runde Erholung ist. Damit beginnt ein klar strukturierter Prozess, der uns in den Schlaf versetzt und den Reinigungsmodus unseres Organismus startet.
Die meisten Menschen brauchen etwa fünf bis 30 Minuten, bis sie eingeschlafen sind. Im Anschluss durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen, die sich abwechseln. Im sogenannten REM-Schlaf ist das Gehirn besonders aktiv. Innerhalb von etwa 90 Minuten durchlaufen wir alle Phasen – einen durchschnittlichen Schlafzyklus. Während in der ersten Hälfte der Nacht die Tiefschlafphasen überwiegen, verbringen wir in den frühen Morgenstunden mehr Zeit im REM-Schlaf. Wann genau die einzelnen Schlafphasen stattfinden hängt natürlich auch damit zusammen, zu welchem Chronotypen du gehört. Allerdings nehmen die Tiefschlafphasen mit steigendem Alter ab: Manche Menschen erleben im höheren Alter gar keinen Tiefschlaf mehr.
Vor allem in den Tiefschlafphasen arbeitet der Körper auf Hochtouren daran, deine Zellen zu reparieren. Schlaf ist quasi unser innerer Reinigungsmodus: Muskeln und Organe werden dadurch ebenso gestärkt wie das Immunsystem. In der REM-Phase wird vor allem geistiger und emotionaler „Müll“ rigoros aussortiert. Dein Gehirn entscheidet jetzt, welche Informationen und Erlebnisse bleiben und welche nicht mehr benötigt werden. [Werner, G. G., Schabus, M., Blechert, J., & Wilhelm, F. H. (2021). Differential Effects of REM Sleep on Emotional Processing: Initial Evidence for Increased Short-term Emotional Responses and Reduced Long-term Intrusive Memories. Behavioral sleep medicine, 19(1), 83–98. https://doi.org/10.1080/15402002.2020.1713134 ]
Das endokrine System unseres Körpers ist ein faszinierendes Netzwerk. Je nachdem, welche Aufgaben gerade zu erfüllen sind, übernehmen bestimmte Hormondrüsen das Ruder und senden gezielte Signale an deine Zellen. Sobald es draußen langsam dunkler wird, beginnt die Zirbeldrüse ihre Arbeit: Sie schüttet das sogenannte Schlafhormon Melatonin aus. Es macht uns müde, senkt unsere Körpertemperatur und unseren Blutdruck und verlangsamt den Puls.
Neben Melatonin gibt es noch einige weitere Hormone, die während des Schlafens ansteigen, darunter das Wachstumshormon Somatotropin (kurz GH für Growth Hormone) sowie Leptin und Ghrelin. Andere, wie das Stresshormon Cortisol, sinken dagegen ab. Schläfst du zu wenig oder zu kurz, wirkt sich das auf die Balance der Hormone aus. [Davidson, J. R., Moldofsky, H., & Lue, F. A. (1991). Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 16(2), 96–102.]
Bei Schlafmangel erhalten deine Zellen die falschen Signale – und das kann langfristig negative Konsequenzen haben. Stimmt beispielsweise die Balance zwischen Melatonin und Cortisol nicht mehr, befindet sich dein Körper dauerhaft im Stresszustand. Leptin und Ghrelin sind unter anderem für deinen Appetit zuständig. Wer zu wenig schläft, hat deshalb oft am nächsten Tag mehr Hunger als sonst – und nimmt langfristig zu. [McEwen, B. S., & Karatsoreos, I. N. (2015). Sleep Deprivation and Circadian Disruption: Stress, Allostasis, and Allostatic Load. Sleep medicine clinics, 10(1), 1–10. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2014.11.007]
Schlafmangel, auch Insomnie genannt, wird durch eine ganze Reihe an Schlafstörungen verursacht. Unabhängig davon, ob du Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen hast oder morgens zu früh wach wirst: Mit großer Wahrscheinlichkeit quälen dich während des Tages Müdigkeit, eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit und Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren.
Schlafmangel beeinträchtig massiv die Funktion deines Gehirns. Bei wenig Schlaf und Stress nimmt möglicherweise die Plastizität deines Gehirns ab. [Abad, V. C., & Guilleminault, C. (2015). Pharmacological treatment of sleep disorders and its relationship with neuroplasticity. Current topics in behavioral neurosciences, 25, 503–553. https://doi.org/10.1007/7854_2014_365 ] Vereinfacht gesagt, bedeutet das, dass unausgeschlafene Gehirnzellen sich schlechter an neue Anforderungen anpassen. Nur wenn du ausreichend schläfst, hat dein Körper die Fähigkeit, neue Informationen aufzunehmen und zu speichern. Studien zeigen außerdem, dass Menschen mit Schlafstörungen dazu neigen, im Alltag höhere Risiken einzugehen. Auch psychische Probleme können durch Schlafmangel entstehen oder verstärkt werden. [https://www.media.uzh.ch/de/medienmitteilungen/2017/Schlafmangel-erhoeht-Risikobereitschaft.html]
Auf deine Zellen wirkt Schlafmangel sich direkt aus: Zum einen durch mangelnde Regenerationsfähigkeit, zum anderen durch vermehrten oxidativen Stress. Oxidativer Stress bedeutet, dass zu viele freie Radikale in deinem System unterwegs sind: Hochaktive Sauerstoffverbindungen, die anderen Molekülen Elektronen entreißen und die Zellen dadurch beschädigen. Das Schlafhormon Melatonin hat eine stark antioxidative Wirkung: Es hilft dem Körper, gegen freie Radikale vorzugehen – gibt es davon zu wenig, kann das zu Problemen führen. [Reiter, R. J., Rosales-Corral, S., Tan, D. X., Jou, M. J., Galano, A., & Xu, B. (2017). Melatonin as a mitochondria-targeted antioxidant: one of evolution's best ideas. Cellular and molecular life sciences : CMLS, 74(21), 3863–3881. https://doi.org/10.1007/s00018-017-2609-7]
Schlafmangel betrifft alle Zellen des Körpers – er schwächt das Immunsystem und hat Folgen für den gesamten Organismus. [Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Archiv : European journal of physiology, 463(1), 121–137. https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0 ] [https://www.aerztliches-journal.de/medizin/allgemein-medizin//wie-schlaf-das-immunsystem-staerkt/c969ab100ef108490a95039bcb4a19d2/] Zu den Leiden und Erkrankungen, die mit Schlafproblemen in Verbindung gebracht werden, zählen unter anderem:
Etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht gelten in der Regel als optimal. Wenn du mehr oder weniger schläfst, wirkt sich das auf deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit aus. Doch natürlich kommt es neben der Dauer auch auf die Qualität deines Schlafes an – und du kannst einiges tun, um diese zu verbessern.
Wahrscheinlich hast du es schon am eigenen Leib erfahren: Schweres Essen und Genussmittel wie Koffein können dir schlaflose Nächte bereiten. Versuche, zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen und verzichte auf Kaffee nach etwa 14 Uhr – oder such dir eine Alternative zu Kaffee. Alkohol kann zwar dafür sorgen, dass du schneller einschläfst, aber er vermindert insgesamt die Qualität deines Schlafes.
Der Schlaf-Wach-Rhythmus deines Körpers hängt mit dem Tageslicht zusammen. Es ist wichtig, dass du deinen eigenen Rhythmus kennst und auf die Signale deines Körpers hörst, wenn du müde wirst. Versuche, dir anzugewöhnen, täglich um dieselbe Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Hilfreich ist auch, deine Haut gleich morgens für ein paar Minuten dem Sonnenlicht auszusetzen.
Dein Körper ist ein Gewohnheitstier: Rituale, die du jeden Abend durchführst, signalisieren ihm, dass es Zeit ist, herunterzufahren. Meditation, sanftes Yoga oder das Aufschreiben deiner Gedanken eignen sich besonders gut. Viele Menschen, die unter Schlafmangel leiden, profitieren außerdem von einer ruhigen, eher kühlen (max. 18 Grad) und sehr dunklen Umgebung.
Eine vollwertige und gesunde Ernährung unterstützt deinen Körper bei der Regeneration: Besonders, wenn du an Schlafstörungen leidest, solltest du ausreichend hochwertige Nähr- und Vitalstoffe zuführen. Antioxidantien, in Form von Obst und Gemüse oder als Supplement, können deinem Körper helfen, die Zellen bei Schlafmangel vor oxidativem Stress zu schützen. Einige Menschen schwören zudem auf Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel: Probiere aus, was für dich am besten funktioniert.
Schlafmangel kann deine Zellen und das Gleichgewicht deines Körpers empfindlich stören. Wenn du ab und zu mal schlecht schläfst, ist das kein Problem: Forscher gehen davon aus, dass man Schlaf bis zu einem gewissen Grad nachholen kann. Halten die Schlafstörungen aber an, empfehlen wir dir, an deiner Schlafhygiene zu arbeiten, um deine Gesundheit zu schützen. [Åkerstedt, T., Ghilotti, F., Grotta, A., Zhao, H., Adami, H., Trolle‐Lagerros, Y., & Bellocco, R. (2019). Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter? In Journal of Sleep Research (Vol. 28, Issue 1). Wiley. https://doi.org/10.1111/jsr.12712]
Mit leichter Kost zum Abendessen, einer insgesamt ausgewogenen Ernährung, entspannenden Ritualen und einer geeigneten Umgebung kannst du viel dazu beitragen, dass du besser schläfst. Darüber hinaus gibt es eine Reihe an Nahrungsergänzungsmitteln, die die Prozesse in deinem Körper zusätzlich unterstützen können. Achte jedoch immer auf die Qualität und Bioverfügbarkeit: Bei unseren Produkten kannst du dir sicher sein, dass sie sorgfältig produziert und getestet sind.
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